손 쉬운 운동 줄넘기, 줄넘기 효과, 줄넘기 주의사항

줄넘기는 투자하는 비용 대비 운동 효과가 매우 뛰어난 유산소 운동입니다. 줄넘기를 꾸준히 지속한다면 자전거, 달리기, 걷기 등의 운동보다 더 효과적인 전신운동이자 유산소 운동입니다. 개인이 가지고 있는 체중 및 속도 등에 따라 에너지 소비량은 다르지만 일반적인 줄넘기의 운동 강도는 걷기와 달리기의 중간 정도에 위치하고 있는 운동입니다.

 또한 줄넘기는 많은 공간을 필요로 하지 않는다는 점이 가장 큰 매력입니다. 또한 시중에는 줄이 없이 줄이 없이 줄넘기 모션만 취해도 개수를 카운팅 해주는 형태의 줄넘기도 많이 있습니다. 때문에 요가매트 등의 바닥 소음만 조절이 가능하다면 실내에서도 충분히 효과를 발휘할 수 있는 운동입니다. 이번에는 줄넘기의 효과와  유의사항에 대해 포스팅하겠습니다.

전신 유산소 운동, 줄넘기의 효과

1. 칼로리 소모

줄넘기는 전신을 사용하는 운동으로 많은 칼로리를 소모합니다. 같은 시간의 달리기 운동보다 많은 칼로리를 소모해 운동효과가 탁월합니다. 15분 정도의 줄넘기 운동은 약 160칼로리를 소비합니다. 동일한 시간의 달리기는 약 110칼로리를 소모합니다. 또한 전신운동을 가능하게 하는 줄넘기는 복근 운동보다 효과적으로 뱃살을 없애 줍니다.

2. 골밀도 증가

위, 아래 점프하는 동작이 주를 이루고 있는 줄넘기는 골밀도를 증가시키는 효과가 있습니다. 하지만 뼈가 약한  분이나 어르신 분들은 관절의 상태나 골절 여부를 먼저 확인하시고 시작하시기를 추천드립니다. 

3. 신체 능력 향상

많은 운동선수들이 본 운동 전에 줄넘기를 시작으로 몸을 풀어주는 습관을 가지고 있습니다. 그 이유는 줄넘기를 통해 신체의 컨트롤 능력, 속도, 민첩성, 근력, 리듬을 향상할 수 있기 때문입니다. 이러한 장점은 운동선수뿐 아니라 일반인에게도 충분히 긍정적인 영향을 미칩니다.

4. 심혈관 건강 개선

줄넘기는 혈액순환을 도와 심혈관 계통의 건강을 증진시키는 효과도 있습니다. 매일 규칙적으로 줄넘기를 15~20분 정도 진행할 경우 심혈관계 질환이 15~20% 정도 개선된다는 연구 결과도 있습니다.

5. 근육 질량 증가

줄넘기의 운동효과에 관한 연구는 매우 많이 있습니다. 그중 근육의 손실과 손상 없이도 근육의 질량을 높이는 운동이며, 기초 대사량을 늘리는 근육이 늘어 지방 감소에도 많은 도움을 줍니다.

6. 성장기 발달

다양한 줄넘기 운동이 있지만, 뮤직 줄넘기나 줄넘기 체조 같은 영유아를 대상으로 한 프로그램이 아주 다양하게 있습니다. 이를 통해 성장기 아이들의 골밀도, 체력, 순발력, 근력, 균형능력 등을 향상하고 비만도를 낮추어 성장 발달에 많은 도움을 줍니다. 또한 많은 인원이 어우러져 수행하는 단체 줄넘기의 경우 사회성과 학업성취도, 정서적 건강 등에 긍정적인 역할을 합니다.

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줄넘기 주의사항

1. 체중과 관절 부담 주의

체중이 많이 나가 뛰는 동작에서 관절에 부담이 생기는 사람이나 이미 관절에 문제가 있는 분들은 줄넘기하실 때 주의해야 합니다. 운동 시작부터 줄넘기를 무리하게 하기보다는 상대적으로 부담이 적은 걷기를 시작으로 체중을 조절하고 관절 주변의 근력을 강화한 뒤 본격적인 줄넘기를 시작하기를 추천합니다.

2. 자세

줄넘기의 기본은 줄입니다. 이 줄은 가급적이면 짧게 유지할수록 좋습니다. 줄이 짧다는 것은 팔을 돌리는 범위가 줄어든다는 의미로 상대적으로 어깨의 사용이 줄어들게 됩니다. 이는 장시간 줄넘기를 할 수 있는 방법이기도 합니다. 또한 높이 뛰며 운동을 지속하기보다는 줄의 회전 속도를 조절해 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

3. 충격 완화

줄넘기의 기본은 점프입니다. 이 과정에서 충격이 발생할 수밖에 없습니다. 이를 적절히 완화해야지만 관절에 가해지는 부담이 줄어 줄넘기를 장시간 하며 효과를 누릴 수 있습니다. 앞서 설명과 같이 높이 뛰기보다는 줄의 속도로 운동의 강도를 조절하고, 달리기나 걷기에 적합한 운동화를 착용하는 것이 충격에 대한 걱정을 줄이는 비결입니다. 또한 착지 시 앞꿈치부터 딛으며 몸 전체를 스프링처럼 충격을 완화하는 동작을 익히는 것이 유리합니다. 사뿐히 뛴다는 느낌의 착지자세를 유지하시면 됩니다.