명상의 긍정적 영향, 실천하는 방법, 삶에 적용하는 방법, 간단한 명상법

명상(瞑想)의 사전적인 뜻은 ‘마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립한다’입니다. 명상이 주목받는 가장 큰 이유는 종교적인 수행이 아니더라도 평정심을 유지할 수 있도록 도와주며, 스트레스를 효과적으로 해소할 수 있다는 사실이 의학적으로 입증되었기 때문입니다. 또한 직감이 예리해져 신속히 판단하고 결정해야 할 상황에서도 창의력과 새로운 가치를 창출하는 힘을 더해 줍니다. 이러한 이유 때문에 세계적인 그루들과 일류 기업의 CEO들이 명상을 반드시 실천하려 합니다. 명상을 실천하는 인구가 늘어남에 따라 미국에서는 대기업이나 일부 공항에서는 명상 룸을 구비하고 있을 정도입니다. 또한 병원에서도 환자를 치료하는데 명상을 활용하는 경우가 늘어나고 있습니다. 명상은 오래전부터 자신의 신체와 정신을 다스리고 훈련시키는 방법이었으나, 구체적인 연구는 근래에 들어 활발하게 이루어지고 있습니다. 오늘은 명상에 관해 포스팅하겠습니다.

명상의 종류

1. 통찰 명상 : 좌선을 통해 몸, 호흡, 마음의 통일과 조화를 꾀해 자신의 참된 본성을 찾아가는 방법입니다.
2. 집중 명상 : 대상을 정해놓고 감각, 심상, 행위에 집중하면서 호흡을 통해 명상을 하는 방법으로, 초보자들이 더 쉽게 접근할 수 있는 명상법입니다.
3. 마인드컨트롤, 요가, 단전호흡 등

생활 속 명상 방법

1. 명상 시간 : 이른 아침이나 취침 전의 시간을 이용하면 좋습니다. 특히 아침에 눈뜨자마자 명상에 잠기면 맑고 고요하며 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있다는 장점이 있습니다.
2. 명상 준비 : 옷은 가능하면 편한 상태로 입는 것이 심신을 이완시키는 데 효과적입니다. 집에서 명상을 할 경우에는 방해를 받지 않도록 전화 수화기를 내려놓습니다. 매일 시간과 장소를 정해놓고 하면 명상 훈련에 도움이 됩니다.
3. 명상 자세 : 바닥에 가부좌나 반가부좌로 앉거나, 무릎을 꿇거나, 의자에 등을 붙이고 허리를 곧게 펴고 앉습니다. 누워서 하는 명상도 있지만 이른 아침에는 잠들 우려가 있으니 가능하면 앉아서 명상하는 자세를 추천합니다.
4. 명상 호흡 : 눈을 감고 코로 깊게 호흡합니다. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요합니다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을, 내쉴 때 하나 둘 셋 넷을 세며 호흡에 집중해야 합니다. 처음에는 밖의 소음이나 잡다한 생각, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있으나, 명상 중에 찾아오는 생각이나 느낌 등 집중을 방해하는 것들을 관찰하되 빠져들지는 않도록 주의해 주세요. 억지로 집중해야 한다는 생각보다는 호흡에 자연스럽게 끌리듯이 집중을 하며, 이런 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중하게 됩니다. 초보자라면 한 번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 시간을 늘려가며 천천히 진행하다 보면 몸이 명상의 자세에 익숙해지면서 매우 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.

명상의 효과

건강 개선

• 명상을 하면 몸이 이완되면서 혈액순환이 원활해집니다.
• 규칙적인 명상을 하면 DHEA 호르몬 수치를 올려주어 부신에서 생성되는 호르몬은 질병을 예방하고 진정작용, 항암작용, 면역력 향상, 질좋은 수면유도를 합니다. 멜라토닌(젊어지는 호르몬) 수치가 올라가는 과정도 명상 과정에서 나타나게 됩니다. 불필요한 생각으로 소모되던 에너지가 없어지면서 면역력이 높아져 질병예방에 큰 도움이 됩니다.
• 규칙적인 명상을 하면 질병을 예방하고,사람의 생리적 회춘 호르몬인 멜라토닌 수치가 올라가는 것이 과학적으로 입증되었으며 이는 진정작용, 항암작용, 면역력 향상, 질 좋은 수면을 유도한다고 합니다.
• 잡생각이 줄어들고 공상망상이 줄어들어 불면증 해소에 도움이 된다.

심신 안정

• 마음이 편안해집니다. 긍정적 감정이 증가하면서 행복감이 증가되고, 깊게 휴식하게 하고 마음을 안정되게 하여 잠재력을 발휘하게 하며, 자기 통제력 및 인내심이 크게 향상됩니다. 
• 반복되는 자기 성찰을 통해 마음을 불편하게 했던 과거의 상처, 트라우마, 감정으로부터 벗어나게 해주어 현재를 살아갈 수 있는 힘을 길러줍니다.
• 잠깐의 행복보다 더 의미있는 삶을 고민한다면 명상을 하다 보면 인생에서 생기는 이런 질문들에 대해 생각보다 쉽게 해답을 얻게 된다.

집중력 향상

• 잡생각이 없어 집니다.
• 과학적으로 명상 시 심박이 낮아지고 혈압이 정상으로 회복되면 호흡이 안정됩니다.

대인관계 개선

• 자기를 먼저 이해하게 됩니다.
• 사고적 인간관계와 감정적 지성이 향상되며, 동정심이 커지고 외로움을 덜 느끼게 해 줍니다.
• 명상으로 마음이 안정되면 매사에 여유를 가지고 즐기게 되는 일이 가능하며 불필요한 생각으로 소비되는 에너지가 줄어들어 사람과의 만남에도 집중할 수 있게 되며 새로운 일을 할 수 있는 에너지도 행동력이 늘어나 대인관계가 개선됩니다.
• 사랑과 감사와 같은 긍정적인 마음이 늘어나 주위에 감사하고 새로운 만남을 가지는 것에 부담감이 없어지게 됩니다.

감정 조절

• 이완 효과를 가져다주는 알파파를 크게 증가시키며, 외부 자극에 반응하는 전두엽 활동이 현저히 줄어들게 해 줍니다. 내부에 집중하기 때문에 외부자극에 뇌가 반응을 보이지 않게 되면서 감정조절이 쉬워집니다.
• 실제 뇌의 회백질이 커집니다. 감정조절과 긍정적 감정, 자기 통제를 담당하는 뇌의 능력이 확장됩니다.

자아 성찰

• 자기를 돌아보면 자신을 알아갈 수 있습니다.
• 자신의 마음의 고정화된 패턴을 알게 되며, 그것을 있는 그대로 인정하고 그것을 버리면 없어집니다. 
• 목표를 가지고 실천하면서 성취까지 할수록 지혜가 생겨납니다. 

1분 명상법 : 기분을 전환하거나 머리를 비우고 싶을 때 시도하면 효과적 

1. 자세는 크게 신경 쓰지 말아 주세요
2. 눈을 감은 채 자신의 호흡에 의식을 집중해 주세요
3. 숨의 흐름과 양에 집중해 주세요. 들이마신 숨이 어는 부위로 들어가는지, 양이 얼마나 되는지에 의식을 집중해 편안함을 느끼는 속도로 반복해 줍니다.
4. 호흡에만 의식을 집중하고, 자신의 호흡을 느끼면서 자신의 호흡을 관찰합니다.
5. 1~3분 정도 자신의 호흡에 집중, 관찰을 하면 점점 더 깊어지는 호흡을 느낄 수 있습니다.
6. 호흡에 집중하는 동안 생각을 내려놓아 기분전환이 가능해집니다.