복식 호흡의 중요성, 효과, 습관으로 일상 건강 지키기

운동을 게을리하는 사람들이 농담 삼아 ‘숨쉬기 운동만 한다’고 말하곤 합니다. 보통은 아무 운동을 하고 있지 않을 때 쓰는 말이지만, 올바른 숨쉬기는 운동만큼 건강을 유지하는 데 중요합니다.

호흡

많은 사람들은 호흡이 별 것 아니라고 생각하지만, 호흡은 신체를 건강하게 유지하는 첫 번째 활동입니다. 따라서 올바른 호흡은 질병 예방·증상 조절 역할을 해 건강증대와 수명을 늘려준다고 할 수 있습니다.
식사는 하루 두세 번. 수면은 하루에 6~8시간이지만 호흡은 24시간 내내 끊임없이 이뤄집니다. 하루에 호흡으로 마시는 공기의 양은 약 8000L 이상으로, 들이마신 호흡은 우리 몸의 혈관을 타고 장기에 산소를 공급해주며, 장기는 운반된 산소로 원활하게 작동을 합니다. 또한 몸속 세포는 산소로 영양분을 산화시키며 에너지를 얻습니다. 호흡 시 내쉴 때는 폐에서 산소와 교환된 이산화탄소가 배출됩니다. 이산화탄소는 혈액의 산도(pH)를 조절하고, 호흡 운동을 자극하기 때문에 혈액 속에서  35~45㎜Hg 수준의 일정 농도를 유지해야 합니다. 내쉬는 호흡은 이러한 체내의 이산화탄소 농도 조절을 해 줍니다. 이렇게 호흡은 생명 유지에 필수적이며, 제대로 할수록 산소와 이산화탄소 농도를 잘 유지시켜 신체가 잘 기능하게 합니다. 그러나 사람마다 호흡법은 제각각입니다. 아무렇게나 호흡하는 게 아니라, 올바른 호흡법으로 호흡해야 장기와 세포가 건강해집니다.

복식 호흡

호흡법에는 크게 흉식과 복식호흡이 있습니다.

대부분의 사람들은 복식호흡이 아닌, 흉식호흡을 하고 있습니다. 흉식호흡은 숨을 마실 때 가슴(흉부)이 팽창하고, 쇄골부위는 움푹 들어가면서 어깨가 올라가는 호흡법입니다. 흉식호흡은 가슴의 윗부분을 팽창시켜 공기를 흡입하는 것이므로 호흡량이 적고 얕습니다. 폐는 위가 좁고 아래가 넓은 삼각형 모양을 하고 있어 윗부분보다는 아랫부분에 혈관이 더 많이 모여 있습니다. 따라서 흉식호흡을 하게 되면 폐의 위쪽만 팽창돼 산소가 폐의 혈관을 따라 온몸으로 전달되지 않게 않아 산소 공급이 원활하지 않아 쉽게 피로해지고, 폐활량이 감소합니다.
복식호흡은 숨을 마실 때 폐 밑에 위치한 횡격막을 아래로 밀어내, 상복부만 부풀어오르는 호흡입니다. 복식 호흡이 가능한 이유는 호흡에 관여하는 근육인 횡경막이 불수의근(통제 불가능한 근육)과 수의근(통제 가능한 근육)의 특징을 가지고 있기에 가능합니다. 복식호흡을 하면 횡경막이 오르락내리락하면서 폐 전체를 사용하게 돼 폐가 충분히 펴지면서 많은 산소를 받아들이게 돼 몸 전체 컨디션이 향상되며 횡경막의 활발한 움직임은 혈액과 림프액의 흐름에도 영향을 미치면서 혈액순환과 면역력 강화에 도움이 된다. 이런 복식호흡은 동양에서 도가나 불교 등의 종교 에서는 마음의 수양을 하는 방법으로, 서양에서는 건강을 목적으로 사용하는 것으로 널리 알려져 있습니다. 인간은 깊은 호흡으로 신체 상태를 조절하는 행위는 매우 오래전부터 이루어졌을 것이라고 추정됩니다. 현대 의학에서도 전문가들이 추천하고, 여러 연구에서 좋다고 알려진 호흡법은 복식호흡입니다.

 

복식 호흡 효과

복식호흡은 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 해 몸 곳곳에 산소가 잘 가게 하고, 신체를 이완시켜 고혈압 감소, 체지방 감소, 스트레스 완화, 면역력 강화 등에 도움을 줍니다. 복식호흡은 횡격막을 이용한 호흡으로, 깊고, 느린 호흡을 하면서 교감 신경계의 긴장을 완화하고, 카테콜아민, 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 방출을 감소 시키고, 부교감 신경계 활동을 촉진시켜 심장 박동수 저하, 정서 안정, 환경 통제력에 긍정적 효과를 줄 수 있다고 합니다. 복식호흡이 주는 구체적인 건강 효과는 다음과 같습니다.

• 고혈압 완화 : 복식호흡은 호흡이 비교적 느리고 깊습니다. 느리고 깊은 호흡을 하면 심박동수가 느려지고, 수축된 혈관이 늘어나 고혈압 환자에게 도움이 됩니다. 우석대학교·서울대학교 간호대 연구팀이 발표한 한 논문에 따르면, 고혈압 노인이 복식호흡 훈련을 받으면 혈압이 감소하는 것으로 나타났으며, 연구팀은 매주 1시간씩 고혈압 환자에게 복식호흡을 교육하고, 매일 2회·매회 40분간 가정에서 복식호흡을 하도록 하였습니다. 그 결과 수축기 혈압이 평균 174mmHg에서 145.88mmHg으로 줄었으며, 이완기 혈압도 평균 96.86mmHg에서 81.13mmHg로 낮았습니다.

  

  고혈압 완화

• 체지방 감소 : 복식호흡을 하면 복부에 지속적으로 자극을 줘, 다이어트에도 좋습니다. 건강한 성인 20명을 대상으로 12주간 매일 6시간씩 복식호흡을 하게 했더니, 다른 운동은 전혀 하지 않았는데도 체중이 1.4㎏ 감소했으며, 해당 연구에서 복식호흡 대상자는 체중 외에 체지방률·체질량지수·복부비만율도 유의하게 감함을 발견했습니다.(한국생명과학회지)

  

  체지방 감소

• 스트레스 완화 : 스트레스를 받으면 얕고 거친 호흡을 자꾸만 하게 됩니다. 스트레스 등으로 얕은 호흡을 계속하는 게 과호흡증후군이라며 과호흡 때문에 상대적으로 몸에 이산화탄소가 부족해지면 실신이나 어지럼증이 일어나는데, 이때 복식호흡을 하면 호흡이 안정되고, 체내 이산화탄소 수치가 정상으로 돌아온다고 합니다. 복식호흡은 호흡이 길어, 몸 자체를 이완시켜 스트레스를 완화하는 효과도 있습니다.

  

  스트레스 완화

• 면역력 강화 : 스트레스와 면역력은 관계가 높습니다. 스트레스를 많이 받을수록 면역세포의 활성도는 저하되므로, 스트레스를 완화시켜주는 복식호흡은 면역력 강화와도 관련 있습니다. 실제로 암 수술·항암 치료를 마친 30~60세 여성을 대상으로 4주간 복식호흡 훈련을 시켜, 면역력과 관계있는 T세포 수치가 실험 전 68.5%에서 71.66%로 증가했다는 연구 결과가 있습니다.(대한간호학회지). 또한 복식호흡을 하면 몸에 더 많은 양의 공기를 들이마시게 되면서, 신진대사가 활발해집니다.

  

  면역력 강화

올바른 복식 호흡 자세

복식호흡을 하는 방법은 코를 통해 깊고 크게 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 것입니다. 나이가 들면서 급성 감염이나 알레르기 비염 등으로 코가 자주 막히면 코로 충분히 숨을 쉬는 것이 어렵기 때문에 숨을 들이마실 때도 입을 사용하게 됩니다. 그러나 습관적으로 입으로 숨을 쉬면 코라는 여과장치로 나쁜 공기를 걸러내지 못하기 때문에 좋지 않습니다. 또한 구강 호흡으로 공기가 입을 통해 폐로 들어가면, 편도 조직이 붓고 면역력을 떨어뜨릴 수 있으며 입술과 입 안, 목을 건조하게 하고, 유해물질로 충치나 잇몸병 등 각종 치아질환의 원인이 될 수도 있습니다.
복식호흡에 사용되는 대표적인 자세는 양반다리로 불리는 '가부좌'와 '누운 호흡'이 있습니다. 가부좌는 척추를 바르게 세우고 진행되므로 고정된 자세를 유지하게에 조금 힘들 수 있습니다. 누운 호흡은 비교적 쉬운 자세이며 편하게 호흡을 할 수 있습니다. 본인에게 잘 맞는 자세를 정한 뒤 먼저 숨을 코를 통해 깊고 크게 들이마십니다. 입은 되도록 사용하지 않습니다. 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 대 보아 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 합니다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 됩니다.  복식호흡은 천천히 2~3초간 크게 숨을 들이쉬고, 2~3초는 숨을 참은 뒤, 4~5초간 천천히 숨을 내쉬면 됩니다. 1:1:2 정도로 배분해 서서히 호흡을 진행해 보시기 바랍니다.
일상생활 중이나 다른 일에 열중하다 보면 자신도 모르게 습관화된 구강 호흡을 할 수 있습니다. 코에 의식을 집중하면서 아랫배로 호흡하는 습관이 몸에 배도록 해 건강을 유지하시기 바랍니다.

복식 호흡의 대표 자세

 

출처 : 헬스 조선, 백세 시대