만보 걷기 운동으로 뱃살 줄어드는 다이어트와 몸 건강 관리하기

걷기는 계절을 불문하고 누구나 즐길 수 있는 간편한 운동입니다. 게다가 운동 부하도 낮아 누구든지 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다.
이왕 걷기 운동을 하려 마음을 먹었다면 올바르고 효과적인 방법을 활용해 다이어트와 건강을 챙기는 효과를 발휘하세요. 또한 코로나19로 인해 우울한 마음을 만보 걷기로 날려 버리는 계기로 만들어 보세요.

걷기 운동의 효과

걷기 운동은 근육 운동과는 다르게 특정 신체 부위를 단련하는 것이 아니라, 몸 전체를 균형있게 사용하는 운동입니다.
하체, 허리, 배, 다리를 강화하는데 많은 도움이 됩니다.

1. 하체 : 하체 근육을 효과적으로 사용하는 걷기는 하체 근육에 근력이 늘어나고, 하반신이 고루 튼튼해집니다.
   균형 감각도 발전되며 추가적으로 엉덩이도 탄력있게 해주는 효과도 있습니다.
   평소 걷는 보폭보다 10cm만 더 크게 걷는다면 하체 운동에 탁월한 효과를 더해 줍니다.
2. 팔뚝, 등 : 팔을 앞 뒤로 흔들며 걷기 운동을 하면 견갑골 주위를 조이는 운동이 되기에 팔뚝이 날씬해지게 됩니다.
3. 배 : 지속적인 걷기 운동은 내장지방과 피하 지방이 조금씩 줄어드는 효과가 있어 배와 허리를 날씬하게 하는데 도움을 줍니다. 몸을 곧게 펴고, 복근에 힘을 주며 의식적으로 걷게 되면 배 주변의 근육 형성에도 많은 도움이 됩니다.
4. 심장 : 유산소 운동이다 보니 산소 공급을 위한 심폐 기능이 좋아지고 심장이 튼튼해 집니다.
   심장이 약하신 분들은 입문 운동으로 추천 합니다.
5. 허리 : 허리디스크로 인해 통증이 있으신 분들은 지속적인 걷기 운동이 큰 도움이 됩니다. 바른 자세로 걷기를 하면 허리 근육의 근력이 좋아져 디스크 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 척추 측만 등 허리 질환의 예방 및 교정에 많은 도움이 됩니다.
6. 골다공증 : 꾸준한 걷기 운동을 골밀도를 높여 뼈 건강에 좋다고 합니다. 특히 나이 든 분이나 여성분들은 꾸준한 걷기 운동으로 뼈 건강을 미리 챙겨 주세요.
7. 세로토닌 분비 : 걷기 운동을 하다 보면 일정 시간 후 세로토닌이 분비됩니다. 이는 감정을 컨트롤하는 호르몬으로 마음을 평안하게 해 줍니다. 세로토닌의 수치가 높아지면 스트레스 저하에 도움이 된다는 것으로 알려져 있습니다.
8. 혈액 순환 도움 : 달리기와는 다르게 서서히 몸을 데우는 걷기 운동은 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 서서히 진행되는 혈액 순환으로 전신 곳곳에 산소를 효과적으로 운반해 피로 해소와 몸의 부기를 빼는데 도움이 됩니다.

걷기 운동의 효과들

걷기 운동의 칼로리 소모와 지속에 따른 효과

걷기 운동은 통상적으로 시간당 200~250kcal 정도를 소모한다고 합니다. 생각보다 적은 칼로리 소모가 된다 생각되지만 부하가 적은 운동이다 보니 지속할 수 있는 효과가 있습니다. 따라서 운동 효과는 속도와 빈도, 시간에 따라 달라집니다. 걷기 운동을 지속하면 2주 정도면 걷기 운동의 효과를 체험할 수 있습니다. 지속적인 운동이 효과를 발휘하므로 처음부터 무리할 필요는 없습니다.

걷기 운동의 배가되는 효과

1. 아침에 걷는 것이 좋다 : 인간의 생체 리듬상 아침에 걷기 운동을 하면 하루 동안의 신진대사가 증가합니다. 아침 시간이 부족하시다면 저녁이나 밤에도 상관은 없습니다. 다만 하루 중 지속하기 쉬운 시간대를 찾아 매일 만보 이상 꾸준히 하는 것이 효과가 좋습니다.
2. 조금 빠르고 큰 보폭으로 20분 이상 : 걷기로 다이어트 효과를 보려면 5~10km 정도 걷거나, 20분 이상 걷는 것이 좋습니다. 속도는 평소 걸음보다 약간 빠르고 보폭은 평소보다 10cm 정도 크게 걷는 느낌으로 하시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.
3. 올바른 자세로 걸을 것 : 시선은 걷는 조금 멀리 본다, 가슴을 열고 등을 편다, 의식적으로 팔꿈치를 뒤로 당기고 움직여 준다, 발뒤꿈치부터 착지한다, 조금 빠르고, 조금 큰 보폭으로 걷는다

걷기 운동의 올바른 자세

추가적으로 걷기 운동의 신발도 운동에 매우 주요한 역할을 하고 있습니다. 일반적인 신발을 사용하되 통기성이 좋은 신발을 자주 사용해 주세요. 최근에는 전용 워킹화가 있어 발이 쉽게 피곤해지지 않도록 신경 써 더욱 건강한 걷기 운동이 되도록 지속해 주세요.

기능성 운동화인 워킹화