혈액 순환, 심폐기능 강화를 위한 계단 오르기의 효과와 올바른 자세, 다이어트 효과

계단 오르기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

특히 요즘과 같은 코로나 펜데믹 시대에는 실내에서 생활하는 시간이 늘어남에 따라 운동 하기가 부담스러운 시기에는 계단 오르기 만큼 좋은 운동은 없다고 생각합니다. 사람들과의 사회적 거리두기도 실천하면서 혼자서 할 수 있는 간단한 운동입니다. 또한 어느 곳에서든 실천할 수 있는 생활밀착형 운동입니다.

하버드대 의대에서는 10층 계단을 1주일에 두 번 오르면, 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 연구를 발표하기도 했습니다.

자신의 건강을 생각한다면 가까운 층수는 걸어 올라간다는 생각으로 계단 오르기를 꼭 실천하시기 바랍니다.

 

그럼 이번 포스팅에서는 계단 오르기의 효과와 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다.

계단 오르기의 효과

1. 체중 감량에 효과적입니다.

계단 오르기 30분 정도는 약 221kcal가 소모된다고 합니다. 이는 평지 걷기의 63kcal, 빨리 걷기의 120kcal 소모량보다 1.5~1.8배 정도 더 소모됩니다. 호흡량의 증가와 기초 대사량의 증가로 인해 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

칼로리 소모 비교

 

2. 근육을 강화시킵니다.

허리를 바로 세우고 계단을 오르면 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적입니다.

계단 오르기에 사용되는 근육은 우리 전체 근육에서 30%를 차지하는 허벅지 근육입니다. 허벅지 근육의 강해지면 무릎 관절에 부담이 줄어 관절염 예방에도 효과적입니다. 또한 엉덩이 근육 중 허리 근육과 연결된 대둔근이 강화되어 허리 질환 예방에도 탁월합니다. 하체 근육이 약해지면 허리, 무릎 등의 통증에 취약하게 되며, 나중에는 보행에도 영향을 주어 걷기 자체를 멀리 할 수도 있습니다. 근육이 단련되면 신진대사율이 높아지고 칼로리 소모를 늘어나 다이어트에도 많은 도움이 됩니다.

허벅지, 엉덩이 근육

3. 혈액 순환과 심폐기능 강화에 도움을 줍니다.

혈액 순환은 온몸에 영양을 공급하고 노폐물은 운반, 배출해주는 중요한 역할입니다.

온몸의 모세 혈관 70% 정도가 하체에 분포해 있다고 합니다. 원활한 혈액 순환으로 산소와 영양분이 수월하게 공급되면 몸의 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 증진시켜 줍니다. 계단 오르기는 혈액과 산소의 순환을 원활히 하는 유산소 운동의 효과와 몸 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 무산소 운동의 효과를 동시에 지니고 있습니다.

혈액을 온몸으로 빠르게 보내기 위해 심장이 세게 뛰며, 이로 인해 호흡수도 증가해 일련의 반복으로 인해 심폐 기능이 향상하게 됩니다.

혈액 순환과 심폐기능 강화

계단 오르기의 올바른 자세

모든 운동의 기본은 올바른 자세에서 가장 훌륭한 효과를 발휘합니다. 잘못된 자세로 인한 통증과  무리로 오히려 건강을 악화시킬 수 있으니, 바른 자세를 항상 생각해 두고 계단 오르기에 임해 주세요.

1. 편안하고 통풍이 잘되는 운동화를 선택해 주세요.
2. 12층 정도의 높이를 하루 3번 정도 왕복해 주세요.(층수가 낮다면 반복으로 해주시면 됩니다.)
3. 관절 보호가 필요하다면 계단 오르기만 하는 것이 좋습니다. 계단을 내려가는 것은 오르기보다 체중이 많이 실려 관절에 무리가 갑니다.
4. 30분 운동 후 5분 휴식을 취해 주세요.
5. 발 모양은 11자 형태로 유지해 주시고, 걷기와는 다르게 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 체중을 옮긴다고 생각하세요.
6. 상체를 바로 세우고 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 됩니다. 허리를 굽히면 체중이 앞으로 쏠려 오히려 허리에 부담을 줍니다.
7. 한 번에 한 계단씩 올라가 주세요. 두세 계단씩 오르면 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만, 무릎 관절에는 무리가 가해 집니다.
8. 관절염의 증상이나 노인분들을 주의해서 운동해 주세요.
9. 약간 땀이 나고 숨이 찰 정도의 수준에서 멈춰 주세요.

이상으로 계단 오르기의 효과에 대해 알아보았습니다. 이제부터 회사에서 낮은 층수는 계단을 이용하는 생활 속 운동을 실청하려 합니다. 여러분들도 생활 속 작은 실천으로 자신의 건강을 지켜보세요.