현대인의 질병인 대사증후군을 예방, 극복하는 식사법

오늘 포스팅은 지난번에 언급한 대사증후군을 예방하는 식사법에 대해 포스팅하겠습니다.
대사증후군은 전 세계적으로 선진국과 개발도상국의 국민 1/4 정도가 가지고 있는 흔한 증상입니다. 최근 조사에 따르면 30세 이상 성인남녀 3명 중 1명이 대사증후군으로 분류 돼었다고 합니다. 비만 인구가 늘어나면서 대사증후군 인구도 함께 늘고 있으며 특히 40~50대 남성과 폐경 이후의 여성에게서 많이 나타난다고 합니다.

대사증후군의 발병원인은 명확히 알려져 있지 않지만, 일반적으로 인슐린 저항성이 근본적인 원인이라 추정하고 있습니다. 인슐린 저항성이 생기는 가장 큰 이유로는 과음, 과식, 운동부족에 따른 복부 비만과 지방간, 스트레스, 노화, 유전적 이유 등 여러 복합적인 원인이 있습니다.

증상이 딱히 없는 대사 증후군을 방치해 두면 뇌졸중이나 심장질환, 당뇨합병증, 암 등을 유발할 수 있습니다. 현재로서는 대사증후군을 치료하는 단일 치료법은 없습니다. 따라서 대사증후군을 유발하는 요인들에 대해 개별적인 치료와 관리가 필요합니다. 특히 체중 감량과 식습관 및 생활습관을 변화하는 것이 치료와 예방에 큰 기여를 하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

에너지 과잉으로 발생하는 대사증후군을 예방 극복하는 식사법

1. 칼로리 섭취를 줄인다

대사증후군의 특징인 인슐린 저항성 개선을 위해 가장 중요한 것은 체중감량입니다. 이는 운동과 함께 칼로리 섭취 조절을 병행하는 것이 중요합니다. 체중 감량은 인슐린 저항성뿐만 아니라 이산지질혈증, 고요산혈증, 혈전, 동맥경화 등의 질병을 개선하는데 도움이 됩니다. 과체중이거나 복부비만일 경우에는 무리한 다이어트를 실행하기 전에 평소 섭취하는 칼로리량 보다 250~500kcal 저하하는 식습관을 들여 체중감량을 하는 것이 더 효과적입니다.

2. 혈당지수가 높은 음식을 줄인다

당분이 흡수되는 속도에 따른 혈당치를 혈당지수라고 합니다. 당지수가 높은 음식은 혈당지수를 빨리 높여 인슐린 분비를 촉진시키며 이를 통해 인슐린 저항성이 높아져 대사증후군을 유발하게 됩니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 혈당지수가 낮습니다. 반면 쌀, 익힌 감자, 흰 빵 등은 혈당지수를 높이는 음식이므로 자제하는 것이 좋습니다. 또한 조리를 여러 번 할수록 혈당 지수가 높아지므로 주의해야 합니다.

3. 포만감이 높은 음식을 먹는다

지방질의 섭취가 늘어나면 비만과 대사증후군의 발생 확률이 늘어납니다. 지방은 칼로리만 높을 뿐, 포만감이 적어 더 많은 양의 음식을 먹게 되므로 주의하는 것이 좋습니다. 사과, 베리류, 콩류 가 포만감을 높이는데 좋은 임식이며, 물을 충분히 섭취해 포만감을 높이는 것도 좋은 방법입니다. 또한 물은 미용에도 좋으며 체내의 수분을 충전시켜줘 에너지를 생성해 지방을 매우는 효과도 있습니다.

4. 비타민과 미네랄을 섭취한다

영양소가 장에서 흡수되고 이용되는 과정에는 반드시 비타민과 미네랄이 필요합니다. 칼슘과 마그네슘은 혈압을 낮추어 고혈압을 예방해주며, 칼슘은 체중감량과 인슐린 저항성 개선, 비타민과 엽산 등은 심혈관 질환을 감소시키는데 많은 도움이 됩니다.

5. 채소와 섬유소를 많이 섭취한다

섬유소는 식사 후 당분이 흡수되는 것을 지연시켜 줍니다. 이는 혈당을 서서히 오르게 하며, 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하여 체내 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 충분한 섬유소는 인슐린 요구 향을 줄여주며, 열량은 작고 포만감은 높여 당뇨 및 비만 환자에게 유익한 작용을 합니다.

6. 음식을 싱겁게 먹습니다

저염식은 그 자체 만으로도 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 이는 고혈압 환자에게 권해지는 식사 요령입니다. 혈액 내의 염분을 낮추어 혈액으로 흡수되는 수분의 양이 줄어 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다.

평소 음식에 대해 신경을 쓰지 않고 드시는 분들이 많습니다. 번거로울 수 있지만 고마운 내 몸을 건강하게 지키는 방법은 지속적인 관심과 관리뿐입니다. 행복의 첫째 필수 조건이 건강입니다. 내 몸이 보내는 신호에 관심을 가지고 건강을 지키는 식습관을 만들어 보세요.