몸을 지키는 식사 습관 5가지, 야식의 문제점과 야식을 줄이는 생활 습관, 야식 증후군

최근 코로나19로 인해 집안에 머무는 시간이 늘어나고 배달 어플의 발달로 인해 쉬운 음식 주문이 가능해졌습니다. 이런 이유로 저녁 식사 후 스마트 폰을 이용해 출출한 허기를 달래기 위해 야식을 먹는 습관이 많이 생겼습니다.
야식은 저녁 식사를 마친 후 밤에 한 끼를 더 먹는 것과 같으며, 잠 잘 준비를 하던 몸에 야식은 큰 부담을 주는 습관입니다. 조금 출출하다면 소화하기 편한 우유 한 잔 정도는 괜찮지만, 야식으로 자주 먹는 치킨, 라면은 최악의 선택입니다. 고단한 하루의 끝을 이러한 야식으로 마치는 것은 건강을 망치는 지름길이 될 수 있습니다. 우리의 몸은 하루 3식 또는 2식을 하고 밤에는 잠을 자도록 하루 리듬이 설정돼있기 때문에, 야식을 먹는 것은 하루 리듬과 맞지 않는 일입니다. 하루 리듬이 깨지면 다양한 문제가 생길 수 있으며, 건강에도 크고 작은 트러블이 생깁니다. 야식을 먹는 습관을 버리지 못하면 하루 리듬과 전쟁을 선포하는 것이나 다름없으며, 처참하게 망가진 하루 리듬은 비만뿐 아니라 우리의 건강을 심각하게 망가뜨리는 지름길이 될 수 있습니다.
또한 암과의 사투를 통해 생사의 기로에서 기사회생한 사람들이 이구동성으로 실천하고 있으며, 건강 회복의 발판을 마련함에 있어 강조하는 5가지 건강 수칙이 있습니다.

1. 먹고 또 먹는 과식 끊기
2. 한꺼번에 배불리 먹는 폭식 끊기
3. 출출하다고 밤늦게 먹는 야식 끊기
4. 심심하다고 틈틈이 먹는 간식 끊기
5. 간편하다고 즐겨 먹는 외식 끊기

이번 포스팅은 암 환자들이 강조하는 5가지 건강수칙 중 하나 중 가장 큰 문제로 인식되고 있는 야식에 대해 포스팅을 하겠습니다.

야식 증후군

야식을 즐겨 먹는 편이라면 혹시 야식증후군은 아닌지 체크해 볼 필요가 있습니다. 야식증후군은 강박적으로 야식을 하는 경우를 말하며, 저녁을 먹은 후에 섭취하는 칼로리의 양이 하루 총 섭취 칼로리의 25%를 차지하거나 일주일에 이틀 이상 자다가 일어나서 음식을 먹는 습관이 해당됩니다. 이외에도 다음 항목 중 세 가지 이상에 해당된다면 야식증후군을 의심해봐야 합니다.

• 아침에 식욕이 없다.
• 저녁 식후 자기 전에 음식을 먹고자 하는 욕망이 강하다.
• 일주일에 4~5일 이상 불면증이 있다.
• 잠이 들 때나 잠에서 깰 때 다시 잠들기 위해서 반드시 음식을 먹어야 한다.
• 저녁 시간 이후가 우울하다.

야식 먹는 습관 고치기

• 시간제한 다이어트를 해보자
  먹는 시간을 제한하는 일명 ‘시간제한 다이어트’가 전 세계적으로 인기를 끌고 있는데 이는 건강한 체중에 이르는 가장 단순한 다이어트 전략이라 할 수 있습니다.
  시간제한 다이어트의 핵심은 간단합니다. 12시간은 먹고 12시간은 굶는 방식으로, 일례로 아침 식사를 7시에 했다면 저녁 7시까지만 먹고 그 이후로는 칼로리 섭취를 제한하고 적절히 금식하는 시간을 만들어주는 것이 입니다.
  시간제한 다이어트는 야식을 끊는 데도 대단히 효과적이며, 먹는 시간만 제한하고 무엇을 먹든지 얼마나 먹는지에 대해서는 특별한 제한을 두지 않기 때문에 쉽고, 단순하게 야식 먹는 습관을 끊을 수 있습니다.
• 아침을 반드시 먹자
  아침은 밤에 수면을 취하는 동안 금식 상태이던 우리의 몸을 깨우는 일종의 신호탄입니다. 우리 몸의 생체 시계는 음식 섭취에 의해 조절되기 때문에, 우리 몸의 생체시계가 하루 리듬에 맞춰 돌아가도록 하기 위해서는 아침 식사가 매우 중요합니다.
  음식이 제시간에 들어옴으로써 장, 간, 근육, 지방조직, 뇌까지 우리 몸의 모든 것이 깨어납니다. 장은 활발하게 움직이고, 근육과 지방은 에너지를 비축하여 이렇게 모든 장기를 일정한 리듬에 맞춰 움직이게 하려면 아침을 먹는 것이 좋습니다. 아침을 먹지 않으면 점심 혹은 저녁때 과식, 폭식을 하기 쉽고, 야식의 유혹에도 빠지기 쉽습니다.
• 먹고 싶은 충동이 생길 때는 양치질을 하자
  저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않기로 했는데 9시에 가족들이 치킨을 시킨다면? 과연 야식을 먹지 않고 배길 수 있을까요?
  이때 우리가 할 수 있는 일이 양치질입니다. 이를 닦고 나면 무언가 먹겠다는 생각이 줄어들며, 치킨의 치명적인 냄새도 극복할 수 있게 도와줍니다. 양치질을 자주 하면 구강 위생도 지키고 먹고 싶은 충동도 억누를 수 있습니다. 야식 시간의 양치질은 일석이조의 효과를 갖게 해주는 습관입니다.

<출처> : 건강다이제스트