잘 키운 '코어 근육', 열 근육 안부럽다.

코로나19 사태로 인해 실내에 머무르는 시간이 늘어남에 따라, 실내에서 할 수 있는 건강관리에 대한 관심도가 많이 높아지고 있습니다. 실내에서 생활하는 시간이 많아진 만큼 전염병 예방을 위해 면역력 강화와 수술 회복에 유리한 '코어 근육' 운동의 방법과 효과에 대해 포스팅하고자 합니다.

 

코어 근육(Core muscle)이란?

코어(Core)라는 단어 에서 알 수 있듯이 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로서 허리-골반-엉덩이를 연결하는 근육을 코어 근육이라고 합니다. 코어 근육은 우리가 직립 보행을 할 수 있도록 도와주는 몸의 핵심 근육이며 무거운 물건을 들어 올릴 때 강력한 힘을 낼 수 있도록 돕는 근육입니다. 하지만 다른 근육과는 달리 만질 수 없으며, 단련을 해도 눈에 잘 보이지 않기에 운동을 하시는 분들도 코어 근육 운동에 소홀해 지기 쉽습니다. 앉아있는 시간이 많은 현대인들은 코어 근육의 부족으로 몸의 불균형을 일으키며, 이로 인해 각종 척추 질환의 발생 원인이 되기도 합니다.

 

코어 근육은 총 4가지로 분류 됩니다.

• 복횡근 : 복근 안쪽 층을 수평으로 가로지르는 근육, 복부를 단단히 잡아 신체의 안정화 역할
• 다열근 : 척추를 감싸는 듯한 모양으로 척추를 바르게 유지
• 횡경막 : 가로막이라 불리며 갈비뼈 쪽에 붙어 있으며, 호흡에 사용
• 골반기저근 : 골반 아래쪽을 감싸는 근육으로 골반 안에 위치한 장기를 보호

실내에서 가능한 코어 운동

1. 플랭크

플랭크는 대표적인 코어 운동으로 바닥에 엎드린 상태에서 몸을 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 해줍니다. 신체의 중심근육을 전체적으로 수축시켜 척추 주변의 근육들을 발달시키는 동작입니다.

2. 브릿지

브릿지는 엉덩이 근육을 발달시키는데 효과적입니다. 무릎부터 머리까지 일직선이 될 수 있게 해 주고 몸을 들어 올릴 때 허리의 힘으로 올리는 것이 아닌 엉덩이의 힘으로 끌어올리는 것이 핵심입니다. 또한 자세 유지 시 엉덩이의 긴장이 풀리지 않도록 유지해 주는 것에 신경을 써야 합니다.

3. 버드독

버드독은 척추 정렬에 효과적인 운동입니다. 노인분들에게 적극 추천하는 운동입니다. 버드독은 특히 허리 통증 완화에 효과적이며 각종 부상을 예방하는 웜업 운동으로도 효과적입니다. 엉덩이와 위쪽 승모근, 어깨 부위의 삼각근과 복근을 강화할 수 있는 전신 운동입니다.

 

코어 근육 강화에 따른 효과

1. 자세 교정

많은 시간을 컴퓨터와 스마트폰 사용을 하는 현대인에게는 허리가 굽거나 어깨가 앞으로 밀려 거북목 증후군을 가질 수 있는 환경입니다. 코어 근육을 강화하면 허리의 안정성이 유지하고, 비정상적인 자세를 교정하는데 효과적입니다.

2. 통증 개선 및 부상 방지

대부분의 사람이 겪고 있는 허리 통증이 코어 근육의 약화로 인해 발생합니다. 코어 근육을 강화하면 대부분의 허리 통증이 개선됩니다. 또한 각종 운동 중에 발생할 수 있는 부상을 방지해 줍니다.

3. 균형감각 향상

코어 운동의 기본은 몸의 올바른 자세를 위해 지속적인 균형감각을 요구하고 있습니다. 척추와 골반의 중심이 잡히게 되어 생활 속 계단 오르기나 자전거 타기에 많은 도움이 됩니다.

4. 스트레스 해소

대부분의 코어 운동은 자세를 유지하며 버팀으로써 운동의 효과가 발휘됩니다. 이는 물리적으로나 정신적으로 강한 힘을 요구하는 운동입니다. 몸과 마음의 건강함을 바탕으로 삶과 스트레스에 긍정적인 효과가 발생합니다.

5. 다이어트 효과

코어 근육을 강화하면 신진대사가 촉진되어 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 또한 복부 사이즈가 줄어들고, 올바른 자세를 유지함으로 날씬해 보이는 효과가 있습니다.